Jak ustawić tryb nocny i filtr światła niebieskiego w telefonie i komputerze?

Tryb nocny najlepiej włączyć według harmonogramu od zachodu do wschodu słońca, ustawić ciepłą barwę na poziomie mniej więcej połowy suwaka i dołożyć do tego ciemny motyw oraz niższą jasność. W telefonie z Androidem robi się to w ustawieniach wyświetlacza (funkcja nazywa się zwykle Komfort oczu, Ochrona wzroku albo Podświetlenie nocne), w iPhonie w opcji Night Shift, w Windows 11 w ustawieniach ekranu pod nazwą Światło nocne, a w macOS również przez Night Shift. Sam filtr nie załatwi wszystkiego: liczy się też jasność, odległość od ekranu i przerwy, bo jesienią przy ekranie spędzamy coraz więcej wieczorów.

Co właściwie robi filtr światła niebieskiego

Ekrany LED świecą mocno w zakresie niebieskim, w okolicach 450 nm. Filtr nocny przesuwa barwę obrazu w stronę żółci i pomarańczu, czyli zmniejsza udział tej części widma. Efekt widać od razu: białe tło robi się kremowe, a obraz wydaje się mniej ostry dla oczu w ciemnym pokoju.

Trzeba uczciwie powiedzieć, czego się po tym spodziewać. Badania nad wpływem samego filtra na zasypianie dają wyniki mieszane. Na wydzielanie melatoniny znacznie mocniej działa ogólna ilość światła, które trafia do oczu, niż sama barwa. Dlatego ciepły, ale bardzo jasny ekran o północy nadal przeszkadza. Za to większość osób odczuwa po prostu większy komfort: mniej razi, łatwiej się czyta, a przejście od ekranu do ciemnej sypialni jest łagodniejsze.

Ze zmęczeniem oczu jest podobnie. Pieczenie, suchość i trudność z ostrzeniem po kilku godzinach przy monitorze biorą się głównie z rzadszego mrugania i ciągłego patrzenia z bliska, a nie z koloru światła. Filtr pomaga, ale nie zastąpi przerw.

Ustawienia w telefonie z Androidem i w iPhonie

W Androidzie nazwy różnią się w zależności od producenta, ale ścieżka jest podobna: Ustawienia, Wyświetlacz, a tam funkcja ochrony wzroku. Warto od razu zajrzeć do opcji harmonogramu i wybrać tryb od zachodu do wschodu słońca. Telefon sam przesuwa godzinę włączenia, co jesienią ma sens, bo ciemno robi się już około 16.30. Suwak intensywności ustaw na około połowę. Przy maksimum ekran robi się mocno pomarańczowy, a zdjęcia i filmy tracą naturalne kolory.

W iPhonie wejdź w Ustawienia, Ekran i jasność, Night Shift. Działa tam ten sam harmonogram od zmierzchu do świtu i suwak barwy. Dobrze uzupełnić go dwiema opcjami:

• Tryb ciemny z harmonogramem, żeby menu i aplikacje nie świeciły białym tłem po zmroku,
• Zmniejszenie punktu bieli (Dostępność, Ekran i rozmiar tekstu), które przyciemnia jasne kolory bardziej niż minimalny poziom zwykłej jasności. Przydaje się przy czytaniu w łóżku.

W Androidzie odpowiednikiem drugiej opcji jest dodatkowe przyciemnienie (Extra dim) w ustawieniach dostępności. Dobrze dodać jego skrót do szybkich ustawień, żeby włączać je jednym ruchem.

Światło nocne w Windows i Night Shift w macOS

W Windows 11 funkcja siedzi w Ustawieniach, System, Ekran, Światło nocne. Po włączeniu harmonogramu można wybrać zachód i wschód słońca (komputer potrzebuje wtedy dostępu do lokalizacji) albo własne godziny, na przykład od 18.00 do 7.00. Siła działa podobnie jak w telefonie. Do pracy z tekstem wystarcza ustawienie w okolicach 40 do 50 procent.

W macOS Night Shift znajdziesz w Ustawieniach systemowych, w sekcji Wyświetlacze. Do tego dochodzi ciemny wygląd systemu, który można przełączać automatycznie razem z porą dnia.

Kilka rzeczy, o których łatwo zapomnieć:

• przy obróbce zdjęć, druku albo montażu wideo filtr trzeba wyłączyć, bo zafałszowuje kolory,
• część monitorów ma własny tryb ochrony wzroku w menu ekranowym, więc nie warto nakładać go na filtr systemowy, bo obraz robi się zbyt żółty,
• w grach i filmach HDR filtr systemowy bywa ignorowany albo działa inaczej, niż się spodziewasz.

Jeśli pracujesz przy biurku do późna, sam ekran to tylko połowa sprawy. O tym, jak ustawić lampę i światło w pokoju, pisaliśmy w tekście o oświetleniu stanowiska komputerowego.

Jasność i otoczenie ważą więcej niż barwa ekranu

Najczęstszy błąd wieczorem to bardzo jasny ekran w ciemnym pokoju. Oko musi wtedy ciągle przestawiać się między jasnym prostokątem a ciemnym tłem i szybko się męczy. Lepiej działa kilka prostych zmian:

1. Automatyczna jasność włączona w telefonie i, jeśli laptop ma czujnik, także w komputerze.
2. Światło w pokoju zamiast samego ekranu. Lampka za monitorem albo z boku zmniejsza kontrast między ekranem a otoczeniem.
3. Ciemny motyw w przeglądarce, edytorze i komunikatorach, zwłaszcza tam, gdzie przewijasz długie strony.
4. Większy tekst. Powiększenie czcionki o jeden stopień sprawia, że mniej mrużysz oczy i siedzisz dalej od ekranu.

Do tego reguła 20-20-20: co 20 minut spójrz na 20 sekund na coś oddalonego o około 6 metrów. Brzmi banalnie, ale to właśnie przerwy dają oczom odpocząć od ciągłego ostrzenia z bliska. Można ustawić sobie cykliczne przypomnienie w telefonie albo w aplikacji do przerw w pracy.

Wieczorny harmonogram ekranu krok po kroku

Najlepiej działa zestaw, który włącza się sam i nie wymaga pamiętania. Przykładowy plan na jesień i zimę wygląda tak:

Pora	Telefon	Komputer
od zmierzchu	filtr nocny i ciemny motyw	światło nocne około 40 procent
2 godziny przed snem	tryb skupienia, wyciszone powiadomienia	koniec pracy przy jasnych dokumentach
godzina przed snem	dodatkowe przyciemnienie, tryb snu	komputer wyłączony

Tryb snu w telefonie (w Androidzie często nazywa się Wyciszenie na noc lub Pora snu, w iPhonie to tryb skupienia Sen) może przełączyć ekran na odcienie szarości. Szary ekran jest po prostu mniej atrakcyjny, więc łatwiej odłożyć telefon. Ten sam harmonogram warto połączyć z budzikiem, żeby rano wszystko wróciło do normy. Jak rozsądnie ułożyć alarmy, opisaliśmy w artykule o aplikacjach do zarządzania alarmami i harmonogramem budzenia.

Czytnik e-booków z ekranem e-ink to osobny przypadek. Nie świeci prosto w oczy, a większość modeli ma regulowaną barwę podświetlenia, więc do wieczornego czytania nadaje się lepiej niż telefon. Więcej o tym w tekście o oświetleniu do czytania e-booków.

Jeśli mimo filtrów, przerw i niższej jasności oczy wieczorem nadal pieką, łzawią albo obraz się rozmywa, to sygnał, żeby zbadać wzrok. Nieskorygowana wada albo zespół suchego oka dają podobne objawy, a żadne ustawienie ekranu ich nie usunie.